【生理中の食欲を味方に】太りにくい食事法と過ごし方のコツ

生理中、普段以上に食欲が増してしまうことに悩んでいる女性はとても多いです。

甘いものが欲しくなったり、食べ過ぎてしまったりすることで「また太っちゃう」と自己嫌悪に陥ったことありますよね。

さくら

生理の暴食は止められませんよね…

しかし、生理前後の食欲の変化はホルモンバランスの影響による自然な現象です。

無理に食欲を抑えるのではなく、上手にコントロールしながら「味方」にすることが健康的な生活を送る鍵となります。

この記事では、生理中でも太りにくい食事法や、ストレスを減らしながら過ごすコツについて詳しく解説します。

さくら

生理中の生活が少しでも楽になる方法を見つけてください。

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この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

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生理中に食欲が増える原因

まずはじめに、生理中に食欲が増える原因を解説していきます。

さくら

原因を知ってから、しっかり対処していきましょう！

ホルモンバランスの変化と食欲の関係

生理中に食欲が増加する主な原因の一つは、ホルモンバランスの変化です。

生理周期の中で、特に排卵後から生理前にかけて、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が増加します。

さくら

黄体ホルモンは、妊娠に備えてエネルギーを蓄えるために体に作用し、食欲を刺激する働きがあります。

生理直前になると黄体ホルモンの分泌が急激に減少し、エストロゲンの分泌も低下します。

ホルモンの変動により、自律神経も乱れ食欲が増してしまいます。

ホルモンバランスが、食欲の変化に大きく影響していきます。

生理を起こすのにエネルギーが必要になるから

生理を起こすのにはとてつもないエネルギーが必要になります。

子宮内膜の剥離や子宮収縮などの生理的な過程によってエネルギー消費が増加するため、通常よりも多くのカロリーを必要とします。

排卵後から生理前までには、排卵前よりも約10％も基礎代謝が上がっているというデータも！

体がエネルギーを必要としているから、必然と食欲も増進してしまうのです。

甘いものが欲しくなる理由

生理中や生理前に甘いものが欲しくなるのは、血糖値の急激な変動が関係しています。

生理前は血糖値を安定させるインスリンの働きが鈍くなるため、血糖値が不安定になりやすいです。

この不安定な状態を補うため、体はすぐにエネルギーに変わる糖質を欲するのです。

チョコレートやスイーツなどの甘いものは、手軽に血糖値を上げてくれるため強く欲してしまいます。

さくら

甘いものを過剰に摂取すると、急激に血糖値が上がった後、逆に急低下し、さらに強い空腹感を招く「血糖値スパイク」を引き起こします。

適度に摂取することで欲求を満たしつつ、体の負担を減らす工夫が必要です。

ストレスと食欲の関連性

ストレスは、生理中の食欲をさらに増進させる大きな要因です。

生理前や生理中はホルモンの影響で感情が不安定になりやすく、ストレスに対する耐性が低下します。

さくら

この状態でさらにストレスを感じると、体はストレスに対抗するためにコルチゾールというホルモンを分泌します。

コルチゾールは、食欲を増加させる働きがあるため、結果的に過食を引き起こしやすくなります。

ストレスは「快楽ホルモン」と呼ばれるドーパミンの分泌を減少させます。

甘いものや高脂肪の食品はドーパミンの分泌を一時的に増やすため、無意識のうちにこれらの食品を求める傾向が強くなります。

さくら

これが「ストレス食い」と呼ばれる現象の背景です。

ストレス管理を意識することで、食欲をコントロールしやすくなります。

生理中の食欲を抑える効果が期待できる食品

生理中のホルモンバランスの変化や血糖値の不安定さに対応するため、以下の食品を積極的に取り入れると、食欲を自然にコントロールできます。

低GI食品

低GI食品は、消化吸収がゆっくりで血糖値を急激に上げにくい食品です。

血糖値が安定することで、急な空腹感や甘いものへの欲求を抑えられます。

良質なタンパク質食品

タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を持続させる効果があります。

さくら

ホルモン生成を助ける重要な栄養素でもあります。

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は腸内環境を整え、消化をゆっくり進めることで、満腹感を高めます。

血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。

カリウムが豊富な食品

カリウムは体内の塩分バランスを調整し、むくみや余分な水分を排出する効果があります。

さくら

生理中のむくみを軽減し、体調を整えます。

イソフラボンを含む食品

イソフラボンは大豆に含まれる成分で、女性ホルモンに似た作用を持ちます。

ホルモンバランスを整え、生理中の情緒不安定や食欲増加を抑えるのに役立ちます。

DHA・EPAを含む食品

DHAやEPAは青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸の一種で、血流を改善し、満腹中枢を刺激する働きがあります。

さくら

生理中の過剰な食欲を抑える効果が期待されます。

生理中でも太りにくい食事法

血糖値を安定させる食材と食べ方

生理中に太りにくくするためには、血糖値を安定させることが非常に重要です。

さくら

血糖値が急激に上がると体は脂肪を蓄積しやすくなるため、血糖値の急上昇を防ぐ食事法を取り入れましょう。

POINT１：低GI食品を選ぶ

玄米や全粒粉パン、オートミール、さつまいもなどの低GI食品は、血糖値をゆるやかに上昇させるため、満腹感が長持ちします。

精製された白米や小麦粉製品よりも消化吸収が緩やかで、エネルギーを安定して供給してくれます。

POINT2：食事回数を分ける

食事の回数分けて食べることで、血糖値の乱高下を防ぎます。

空腹の時間が長くなると、血糖値が下がりすぎてしまい食べすぎてしまう原因になります。

さくら

空腹の状態でガッツリ食べてしまうと血糖値が急上昇し、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

食事の回数を4〜5回に分けたり、間食を挟んだりすることで、血糖値の乱高下を防ぎましょう。

POINT3：バランスの取れた食事を心がける

野菜や海藻などの食物繊維、鶏胸肉や魚などの高タンパク質食品を取り入れることで、満足感を得ながら血糖値をコントロールできます。

さくら

サーモンや鶏ささみなどの脂質の少ないタンパク源は、生理中の食欲を抑える助けになります。

生理中におすすめの間食

生理中の間食は、選び方次第で食欲コントロールに役立ちます。

さくら

ヘルシーフードを取り入れて、太りにくい間食習慣を作りましょう。

生理中の食欲を満たしつつ、体に優しいものばかりです。

さくら

準備が簡単で日常的に取り入れやすいものが多いので、ぜひ活用してみてください。

満足感を得られるヘルシー食材

低カロリーで満足感を得られる食材は、生理中の食事管理に大いに役立ちます。

さくら

次の食材を活用して、無理なく太りにくい食生活を送りましょう。

満腹感を得られる食材をうまく活用して、生理中の食欲にも対処していきましょう！

生理中におすすめの過ごし方とコツ

イライラしがちな生理中におすすめの過ごし方を紹介していきます。

自分なりにリラックスできる方法を身につけていきましょう！

適度な運動をする

生理中は、体調や気分の変化により動くのが億劫になることもありますが、軽い運動を取り入れることで多くのメリットがあります。

運動によって脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」が分泌され、気分が安定します。

イライラや不安感を軽減することができます。

適度な運動は血行を良くし、体の冷えを防ぐ効果があります。これにより、生理中の腰痛や腹痛の緩和も期待できます。

さくら

ポイントは、無理をせず、自分の体調に合わせた運動を選ぶことです。

10分でも体を動かすだけで、心と体に良い影響を与えることができます。

ストレス解消に役立つリラクゼーション法

生理中はホルモンバランスの影響でストレスが増しやすい時期です。意識的にリラクゼーションを取り入れることが大切です。

リラクゼーション方法を日常に取り入れることで、生理中のストレスを軽減し、心穏やかに過ごせるようになります。

質の高い睡眠をとる

生理中は、体のだるさや腹痛、不安定な感情によって睡眠が妨げられることがあります。

さくら

質の高い睡眠をとることで体調や気分が大きく改善しましょう。

生理中は、いつも以上に自分を労わり、体が休める環境を意識的に作ることが大切です。翌日の体調も良くなり、食欲や気分のコントロールもしやすくなります。

寝る前のルーティンを整える

寝る30分〜1時間前にスマホやパソコンなどのブルーライトを避け、リラックスできる音楽や読書に切り替えると、眠りにつきやすくなります。

温める

寝る前に温かい飲み物（カフェインレスのハーブティーなど）を飲んだり、ぬるめのお湯で入浴したりすることで、体がリラックス状態になります。また、湯たんぽを使ってお腹や腰を温めるのもおすすめです。

環境を整える

室温を適度に保ち、暗く静かな環境を整えることで、睡眠の質が向上します。適度な湿度を保つために加湿器を使うのも良い方法です。

生理中の食欲と向き合うマインドセット

生理中に爆食してしまうと「また食べすぎてしまった…」と自己嫌悪に陥ってしまいますよね。

さくら

そんな時でも落ち込みすぎないマインドを保つ方法をお伝えします！

無理をせずに受け入れる重要性

生理中の食欲増加は、ホルモンバランスの変化による自然な現象です。

さくら

この時期、無理に食欲を抑え込もうとすることは、かえってストレスを増幅させ、逆効果になることがあります。

重要なのは、自分の体が必要としているサインとして食欲を受け入れることです。

さくら

「食べる＝悪い」という考え方を捨て、必要な栄養を上手に補給することが健康的な生活を支えます。

「甘いものが欲しい」と感じたら、ダークチョコレートやフルーツを選ぶなど、体に優しい選択肢を用意しておきましょう。

自分の欲求を否定せず、ポジティブに向き合うことが大切です。

ポジティブな目標設定の仕方

生理中の過食を防ぐために「何を食べないか」ではなく、「どう過ごすか」という目標を立てることが効果的です。

「夜は炭水化物を控えて、野菜中心の食事をする」「ストレスを感じたら軽い運動をする」といった目標を設定すると、行動が明確になり、達成感を得られやすくなります。

小さな成功体験を積み重ねることで自信がつき、次回の生理期間にも前向きに取り組むことができます。

さくら

「完璧を目指す必要はない」と自分に言い聞かせながら、できる範囲で少しずつ改善していきましょう。

自分を責めないための考え方

生理中に食べ過ぎてしまった場合でも、自己嫌悪に陥らないことが大切です。

食べ過ぎたという事実に向き合い、次の日の食事や生活でリカバリーする方法を考える方が建設的です。

さくら

「たくさん食べてしまったから、もうどうでもいい」と思わずに、「1日くらい食べ過ぎても大丈夫」と気持ちを切り替えましょう。

失敗を否定的に捉えるのではなく、次に活かす学びの機会と考えることで、前向きな気持ちを保つことができます。

生理中に注意すべき食事と生活習慣

避けた方が良い食品とその理由

生理中は、ホルモンバランスが崩れやすく、体調や気分に影響を与える食品を避けることが大切です。

さくら

以下の食品は、生理中の体調を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

生理中はこのようなものが食べたくなってしまいますが、できるだけ避けるように心がけましょう。

食べ過ぎを防ぐための行動習慣

生理中の食欲増加に対応するために、食べ過ぎを防ぐ行動習慣を取り入れることが重要です。

小分けにして食べる

一度に多くの量を食べるのではなく、1日を通して少量ずつ摂取することで過食を防ぎます。

間食を個包装されたナッツやヨーグルトにすると、量をコントロールしやすくなります。

食事の前に水分を摂る

食事の前にコップ1杯の水やハーブティーを飲むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。

食事のタイミングを決める

一定の時間に食事を摂る習慣をつけることで、無駄な間食や過食を減らせます。

空腹を感じたらまず考える

本当に空腹か、ただのストレスや退屈から食べたくなっているだけなのかを見極める習慣をつけると、不要なカロリー摂取を防ぐことができます。

リバウンドしない方法

生理中に食べ過ぎをしてしまった後、無理な制限をするとリバウンドの原因になります。

さくら

無理なくリセットしましょう。

翌日にリカバリーメニューを実践

消化に良いスープや野菜を中心にした食事で、体をリセットします。

さくら

朝は野菜スムージー、昼は鶏むね肉とサラダ、夜は軽いスープや蒸し野菜が理想的です。

運動を取り入れる

軽いウォーキングやヨガを取り入れて代謝を上げることで、余分なエネルギーを消費します。

激しい運動は体に負担をかけるため、生理中は避けましょう。

ポジティブなマインドを持つ

食べ過ぎたことを必要以上に気にしないことが大切です。

さくら

「次の日に調整すれば良い」と気持ちを切り替え、体と心をリセットすることを意識しましょう。

習慣化を目指す

一度のリカバリーで終わらせず、日々の食事や生活習慣に気を配ることが、リバウンドを防ぐ最大のポイントです。

まとめ

生理中の食欲の増加は、ホルモンバランスの影響による自然な現象です。

この時期の食欲は体が必要としているサインであり、無理に抑え込むよりも、上手にコントロールすることで、心身ともに快適に過ごすことができます。

生理中の食欲を味方にすることは、長期的に健康を維持するための重要です。

食事や生活習慣に少し工夫を加えるだけで、無理なく体調を整えることができます。

さくら

体の声に耳を傾け、自分をいたわりながら生理期間を快適に乗り切りましょう。