栄養不足ってマジ？食べすぎの原因を根本から解決する方法

あなたは、こんなお悩みありませんか？

意識して食事量を減らしたり、ダイエットに挑戦しているのに、どうしても空腹感が収まらないってことありますよね。

実は、食べすぎや強烈な空腹感は「栄養不足」が原因です。

さくら

必要な栄養が不足すると、体は「まだ足りない！！」という信号を送り続けます！

現代の食生活では、手軽で美味しい加工食品やファストフードが充実していますが、栄養バランスが偏りがちです。

偏った食生活を続けることで、カロリーは十分に摂取しているものの、体が本当に必要としている栄養足りなくて、食欲が爆発してしまいます。

この記事では、「栄養不足」がどのように食欲を増大させ、食べすぎにつながるのか、そのメカニズムを掘り下げていきます。

さくら

栄養不足を補いながら食欲をコントロールするための、具体的な方法についてもご紹介しますね。

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この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

自身も-8kgの減量に成功し、キープしている。健康な人を増やしたい！という思いからダイエットコーチの活動を行っている。

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栄養不足が引き起こす体の反応

わたしたちの体は、日々生活していくためにさまざまな栄養素を必要としています。でも、食事から十分な栄養が取れていないと、体はその不足を補おうとし、食欲が自然と増してしまうことがよくあります。

さくら

栄養不足がどのように体の反応を引き起こし、食べすぎにつながるのかを見ていきましょう。

空腹感の増大

体が必要とする栄養素が不足すると、脳が「まだ足りない！」と判断し、食欲を増大させる信号を出してしまいます。

例えば、ビタミンやミネラルが不足すると、エネルギーを効率よく作り出すプロセスがうまく機能せず、体が疲れやすくなるといった影響が出ます。

さくら

脳は「もっと食べてエネルギーや栄養を補給しなくては」という指令を出し、食欲が高まります。

特にタンパク質や鉄分が不足している場合、体はその不足を補おうとするため、食欲が増しやすくなります。

これが、カロリーが十分にある食事を取っていても、満足感を得られない原因の一つです。

単に「空腹感が強い」と感じるだけでなく、栄養素の不足が原因で体が求めているものを満たすため、無意識に食べ物を欲しがる状態に陥ってしまいます。

血糖値の乱高下

栄養バランスが崩れた食事を続けると、血糖値の急上昇・急下降が頻繁に起こり、空腹感を招きます。

例えば、砂糖や精製された炭水化物が多く含まれる食事をすると、血糖値が急激に上がり、それに続いて急激に下がる「血糖値スパイク」が発生します。

この急降下の際、体はエネルギー不足を感じ、空腹感が強まるため、すぐに何かを食べたくなってしまうのです。

『画像』

栄養不足により、血糖値を安定させるホルモンの働きが弱まる場合もあります。

特にマグネシウムやビタミンB群などの栄養素は、血糖値を安定させますが、これらが不足すると血糖値が安定しづらくなり、血糖値の乱高下を引き起こしやすくなります。

さくら

「また何か食べなければ！」という空腹感に襲われるサイクルが生まれ、食べすぎや間食が増してしまうのです。

栄養不足の原因とチェックポイント

栄養不足は、「食事量が少ない」という単純な理由だけで起こるわけではありません。

さくら

普段の食生活に偏りがあることで、必要な栄養が不足しがちになります。

栄養不足の原因になりやすい食生活の特徴と、そのチェックポイントについて見ていきましょう。

単一の食材に偏った食生活

炭水化物や特定の食材に偏った食生活を続けると、体に必要な栄養素が十分に摂取できなくなります。

例えば、主食としてお米やパン、麺類などの炭水化物ばかりを摂ると、エネルギー源は確保できますが、ビタミンやミネラル、特にタンパク質や食物繊維が不足しやすくなります。

さくら

こうした栄養不足は、体が十分に機能するための栄養を補えないだけでなく、空腹感を感じる原因となり、ついつい食べ過ぎに走りがちです。

野菜や果物が不足している場合も要注意です。

ビタミンやミネラルは、野菜や果物に豊富に含まれており、これらが不足すると体が必要な栄養素を取り込めず、食欲が増してしまう原因になります。

食事を選ぶ時には意識的に取り入れていきましょう。

加工食品の影響

手軽に利用できる加工食品は、忙しい現代の生活に欠かせない存在ですよね。

さくら

でも、加工食品は保存性や味を優先するから、ビタミンやミネラルが失われやすいです。

インスタント食品やスナック菓子などにはエネルギー源となる炭水化物や脂質が多く含まれていますが、体に必要なビタミンやミネラルは非常に少ないです。

加工食品には添加物が多く含まれていることがあり、解毒・分解するために多くのビタミンやミネラルが消費されます。

加工食品ばかりに頼ると、知らず知らずのうちに必要な栄養が欠けてしまい、その栄養不足が食欲を増大させてしまいます。

この2点確認することが、栄養バランスを保つための大切なチェックポイントになります。

栄養が不足しがちな生活パターンを見直し、必要な栄養素をバランスよく取り入れることで、食欲をコントロールしやすくなります。

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食欲コントロールのするための3つの食事ポイント

満足感を高めて食べすぎを防ぐためには、食欲を無理に抑えるのではなく、日々の食事から体が必要とする栄養素をしっかりと取り入れましょう。

さくら

満足感があって、食欲をコントロールするための具体的な方法を紹介しますね。

バランスの良い食事

食事において重要なのは、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することです。

さくら

特にタンパク質は、満腹感を長続きさせる効果も期待できます！

肉や魚、豆類、卵などをバランス良く取り入れることで、長時間の満足感が得られ、無駄な間食を減らすことができます。

ビタミンやミネラルも満足感を保つために欠かせない要素です。

特にビタミンB群やマグネシウム、鉄分などは、エネルギー代謝や血糖値の安定に関わり、体が栄養不足を感じにくくする役割があります。

これらを意識的に摂ることで、体が本当に必要とする栄養が満たされ、食欲を過剰に感じることが減ってきます。

1日に必要な栄養素をしっかりと摂取すると、栄養不足でドカ食いすることがなくなります。

手ばかりを活用して、1日の食事量を把握するととてもわかりやすいです。

さくら

難しい計算はしなくても済むので、カンタンで続けられますよね！

食物繊維の摂取

食物繊維は、空腹感を和らげる上でとても役立つ栄養素です。

食物繊維には消化がゆっくりと進むので、食べ物が胃に長く留まり満腹感が長持ちします。

食物繊維が多く含まれる食材は噛む回数が増え、食べる時間が自然と長くなり、少量でも満足感が得られます。

例えば、食事の最初にサラダやスープを取り入れることで、食物繊維を摂りながら満腹感を増し、後から摂る主食の量を自然に抑えることができます。

さくら

食物繊維を積極的に摂ることで、次の食事までの空腹感を感じにくくなります！

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水分補給

食欲のコントロールには、水分補給も欠かせません。体内の水分が不足すると、脳が空腹として感じ「食べたい」という欲求が強くなります。

さくら

小腹が空いた時に、水分摂取をすると空腹感が満たされます。

水やお茶などのノンカロリー飲料をこまめに飲むことで、自然と食欲が抑えられますよ。

1日に必要な水分摂取量=体重kg×35ml

さくら

特に朝起きた直後、食事の前に水を飲むと、食欲が抑えられます！

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満足感が得られる食べ方の工夫

栄養素の工夫以外にも、満腹感を得られる方法を紹介していきます。

さくら

ちょっとした工夫ですが、継続することで無理なく満足感を得られるようになりますよ。

食事の時間と回数を工夫する

1日3食を一定の時間に食べることは、体内リズムを整えるのにとても大切です。

長時間空腹のままでいると、次の食事で過食しやすくなるため、できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。

さくら

小腹が空きやすい人は、間食を含めた4～5回に分けて食べる方法もおすすめです。

血糖値が安定し、食べすぎを防ぎやすくなります。

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食べる順番の工夫

食べる順番を工夫するだけでも、満腹感の持続や血糖値の安定に大きく影響します。

野菜を最初に食べる

サラダや温野菜を食事の最初に摂ることで、食物繊維が消化をゆっくり進め、満腹感が得られやすくなります。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きもあるため、次に食べる主食の吸収が緩やかになり、結果的に空腹感が抑えられます。

タンパク質を食べる

肉や魚、大豆製品などのタンパク質は満足感を高め、体のエネルギー維持に役立ちます。

タンパク質を早めに摂ると満足感が増し、食事全体の量を抑えやすくなります。

炭水化物を最後に摂る

ご飯やパンなどの炭水化物は、エネルギー源として不可欠ですが、最初に摂ると血糖値が急上昇しやすいため、食事の最後に摂ることで、血糖値の安定が期待できます。

先に野菜とタンパク質を摂ることで満腹感が得られ、炭水化物の摂取量も自然と抑えられます。

食事を記録する

自分の食生活を客観的に見直すために、食事日記をつけるのも効果的です。

さくら

「何を」「どれだけ」「どのタイミングで」食べたかを記録し、その日の食事内容を見返すことで、栄養バランスの偏りや食べすぎを見直すことができます。

「今日は野菜をたっぷり摂れた」「よく噛んで食べた」などの小さな達成感も得やすくなり、食習慣の改善につながります。

アプリをうまく活用していきましょう！

噛む回数を増やす

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。

最低でも1口につき20〜30回噛むことを目標にしましょう。

噛むことによって消化も促進され、栄養の吸収も良くなるので、食欲を自然とコントロールしやすくなります。

さくら

ゆっくりと噛むことで食事の時間が長くなり、脳が満腹を感じるまでの時間を確保できるのもメリットです。

「ながら食べ」を止める

テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながらなど、何かをしながら食事をする「ながら食べ」は、満腹感を感じにくくし、食べ過ぎの原因になります。

さくら

ながら食べをしていると、脳が「食べた」という満足感を得にくくなるため、つい量を食べすぎてしまいますね。

また、食事に集中できないことで、しっかりと噛まずに食べがちになり、満腹中枢が刺激されにくくなります。

ながら食べをやめて、食事に集中することで、少ない量でも満足感を得られるようになります。

まとめ：栄養を満たして「食べすぎ」の根本原因にアプローチ

食べすぎを防ぐためには、単に食事量を減らすのではなく、栄養バランスを整えることが大切です。

この記事で紹介したポイントを実践し、自分の食生活を見直すことで、食欲をコントロールしやすくなり、食べすぎを防ぐための土台が整います。

さくら

栄養バランスを意識しながら食べることで、体も心も満たされ、健康的な生活を送りましょう！