【断つべき？】パンを食べる習慣がダイエットに与える影響

あなたはパンが好きですか？

さくら

パンは手軽に食べられるし、美味しいし、安価だし、毎朝食べているという人も多いのではないでしょうか。

しかし、パンを毎日の食事に取り入れている人は、その習慣がダイエットの敵になっている可能性が非常に高いです。

これらの理由から、あなたが本気で痩せたいと思っているならパンを断つべきです。

この記事では、パンが太る具体的な理由とダイエット中でも食べられるパンを紹介しています。

さくら

ストレスを溜めずにダイエットに取り組んでいきましょう！

この記事を書いた人

さくら＠ダイエットコーチ

・ダイエットコーチ

・ヨガインストラクター

・看護師歴12年

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パンが太る理由

『パンが太る』というイメージはなんとなく持っていると思います。

パンが太る理由は次の4つになります。

さくら

ダイエットどのように影響するのかを、具体的に解説していきます。

カロリーが高い

パンが太りやすい理由としては、単純にカロリーが高いということが挙げられます。

パンとごはんのカロリーを比較しても、圧倒的にパンの方が高カロリーになってしまいます。

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クロワッサンのようなバターを豊富に使ったパンは、高脂肪になります。

パンは自然とカロリーを多く摂取するため、体重増加につながりやすいです。

血糖値が乱高下する

パンが太りやすい理由には高GI（グリセミック指数）食品であり、血糖値を乱高下してしまうということです。

さくら

特に白パンや甘いパン類は、血糖値を大幅に上昇させる高GI食品です。

GI値が高いと、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に放出されます。その後、血糖値が急激に下がってしまい、空腹を引き起こしてしまいます。

食べてもすぐにお腹が減ってしまい、また爆食してしまうという負のループに…

このような血糖値の乱高下は、糖尿病のリスクを高めてしまいます。

腸内環境を悪化させる

パンを多く摂取していると、腸内環境を悪化させ痩せにくくなるという点も挙げられます。

精製されたパンは食物繊維がほとんど含まれていません。

食物繊維には腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を健康に導く効果がありますが、精製されたパンの摂取量が増えることで、これらの善玉菌が減少し、腸内環境が急激に起こることがあります。

さらに脂質の多い食品は、腸内環境を悪化させてしまいます。

さくら

パンは脂質が多い食品でもありますので、腸内環境を荒らして痩せにくい環境を作ってしまいます。

満腹感が少ない

パンが太る理由として、満足感が得られないことも挙げられます。

食べた時の満足度が低いため、パンを食べる量が多くなってしまいます。

さくら

カロリーの高いものをたっぷり食べるとなると、そりゃあ太りやすくなりますよね。

パンの食品満足度の低さが、太りやすさを招いてしまいます。

太らないパンの食べ方

サラダを一緒に食べる

パンを食べる時には、サラダを一緒に食べるように心がけましょう。

サラダを食べると食物繊維が豊富なので、パンだけでは荒れやすい腸内環境を整えてくれます。

さくら

サラダを一緒に食べると噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されます！

ビタミンも豊富に含まれることから、パンの代謝を助けてくれます。

週に1.2回にする

パンを食べる回数を週1.2回程度にし、できるだけ減らすようにしましょう。

毎日食べると太りやすくなるだけであって、カロリーや栄養素を調整していれば問題ありません。

さくら

わたしもパンが大好きなので完全には辞められませんが、時々食べて楽しんでいます。

ダイエットは我慢するとストレスが溜まるので、おいしいパンも食べながら過ごしましょう。

付け合わせにタンパク質

パンにはタンパク質と脂質が多くなってしまうので、タンパク質を一緒に摂るように意識しましょう。

脂質の高いウインナー・ベーコン・ハムなどは避けましょう。

バターやマヨネーズなどを控える

パンに塗るバターやマヨネーズなどを控えるようにしましょう。

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これらを塗るだけで、カロリーが一気に上がってしまいます。

美味しいからとたっぷりつけていると、知らず知らずのうちにカロリーがどんどんと上がっていきます。

カロリーを抑えたいなら、パンに塗るものにも注意していきましょう。

ダイエット中でも食べて良いパン

パンは太りやすいのでダイエットには向いていませんが、そんな中でも食べて良いパンを紹介していきます。

ライ麦パン

ライ麦パンは、精製されていないライ麦全粒粉を使用しており、精製した小麦を使ったパンより食物繊維やビタミン・ミネラルが非常に豊富です。

ライ麦はGI値が50と低く、血糖値が乱高下するのも防いでくれます。

ダイエット中にはライ麦パンがベスト！

ライ麦パンはずっしりとしていて、噛む回数を自然と増やしてくれるため、満腹中枢を刺激し食欲を抑えてくれます。

さくら

ライ麦パンは独特のほろ苦さや酸味があルケ度、慣れれば大丈夫です！

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全粒粉パン

全粒粉パンは小麦の全ての部分（胚芽、ふすま、胚乳）を使用しているため、ビタミンB群、鉄、マグネシウムといったミネラル、そして食物繊維が豊富に含まれています。

さくら

全粒粉はグルテンの量が少ないので、ふんわりとはしていません。

全粒粉パンの粗い食感は噛み合いがあり、消化を遅くすることで長時間満腹感を眺めます。

全粒粉は低GI食品（50）であり、血糖値の急上昇を抑える効果があるため、ダイエット中に理想的なパンです。

噛めば噛むほど甘さが引き立つので、噛む回数も増えます！

スーパーで全粒粉100％のパンを見つけるのは難しいので、パン屋さんやネットで購入するのがおすすめです。

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高タンパク質パン

タンパク質の含有量が高いパンを選ぶようにしましょう。

さくら

最近では、いろいろな種類のものが販売されていますので、お好みのものがきっと見つかります！

高タンパクパンは、特に運動を取り入れているダイエッ​​ト中の人に最適です。プロテインパウダーを生地に練り込むことでタンパク質を多くしています。

通常のパンよりも高いタンパク質を含むパンは、体内での消化がゆっくりと行われ、持続的なエネルギー供給と満腹感を訴えます。

お腹がすぐに減るのを防いでくれるから、嬉しいですね！

まとめ

パンを食べる習慣はダイエットに悪影響を及ぼします。その理由は以下の4点です。

できるだけパンを食べる回数を減らしていくことで、ダイエット成功への道のりがぐんっと短縮されます。

さくら

たまには食べて良いけど、日頃からごはんを食べる習慣をつけておきましょう。