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★お悩み★
- 頑張っているのに痩せない
- リバウンドを繰り返している
- ダイエットはストレスが溜まると思っている
ダイエットとは、ただ体重を減らすことが目的ではありません。
大切なのは、心も体も健康的な状態を保ちながら、無理なく続けられる方法で取り組むことです。
短期的な成果だけを追い求めるのではなく、日々の積み重ねによって得られる長期的な健康と幸せこそが、理想的なダイエットのゴールといえるでしょう。
わたしがお伝えするダイエットとは、食事、運動、メンタルケアこの3つがバランスよく保たれている状態を指します。
無理なく続けられるダイエットを実践することで、身体だけでなく心も健康になり、自分らしい毎日を楽しむことができます。
この記事では、食事、運動、メンタルケアという3つの柱を基に、無理せず健康的に痩せる方法を解説します。
これまで何度もダイエットに失敗してきた方でも、取り組みやすい具体的なアイデアや継続のコツを紹介します。
ぜひ最後まで読んで、あなたにぴったりのダイエット法を見つけてください！
挫折してしまう人へ！
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そんな人は、看護師でダイエットコーチのわたしが、徹底サポートします！
まずはじめに、健康的なダイエットとはどのような状態か解説していきます。
ダイエットの定義と目的
わたしがお伝えする”ダイエット”の定義は、食事・運動・メンタルこの3つがバランスよく整っている状態を言います。
- 好きなものを我慢し続ける
- 痩せたのに肌がボロボロ
- 運動を全くせず活気がない
- 家族や友人の誘いを断る
せっかく痩せても全てが揃っていないと、とても健康な状態とは言えません。
わたしがお伝えしたいのは健康的に痩せるということです。
一時的な減量ではなく、健康的に痩せることの重要性
- 3ヶ月で10キロ痩せた！
- 楽痩せする方法！
- 1週間でウエスト5センチ
テレビやSNSを見ているとこのようにラクに・すぐに痩せる方法が溢れかえっています。
みんな辛いことはしたくないんですよね。しかもすぐに結果が欲しい。
人間の心理としては当たり前のことです。
例えば野菜しか食べない、トレーニングをめちゃくちゃにする。これでは無理をしてしまって健康な状態とは言えません。
頑張ってもリバウンドしたり、痩せるだけじゃなく健康を害してしまう可能性がぐんと上がります。
あなたのその体型は長年の生活習慣によって作り上げられたものではないですか？
それなのに短期間で痩せようというのが間違っています。
痩せるのもコツコツと続けていく必要があります。
健康的なダイエットの基本は、何といっても「食事」にあります。
食事は単に体重を減らすための手段ではなく、健康的な体をつくるための基盤です。
栄養バランスの考え方
食事のバランスを考える際には、主に「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つの栄養素に注目します。
タンパク質
筋肉や臓器をつくり、代謝を維持するために必要不可欠な栄養素です。鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などが良質なタンパク源としておすすめです。
炭水化物
体を動かすエネルギー源となりますが、取りすぎると脂肪に変わるため、適量を心がけましょう。玄米や全粒粉パンなどの低GI食品を選ぶと、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
脂質
ホルモンの生成や細胞膜の構成に重要な役割を果たします。揚げ物などの飽和脂肪酸ではなく、アボカドやオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸を選ぶと良いでしょう。
適切な割合は、タンパク質：炭水化物：脂質 = 2：5：3を目安に、個々のライフスタイルや活動量に応じて調整してください。
健康的な食事の具体例
和食を中心に選ぶとヘルシーで栄養バランスが取れた食事になります。
低脂肪で栄養価が高く、食材そのものの味を活かした調理法が特徴です。
- シャケ定食
- お刺身
- 納豆ごはん
- そば
- サラダ
- チキングリル
バランスよく食べることで、満足度も非常に高いです。
調理方法としては、生→蒸す・茹でる→焼く→炒める→揚げるの順番でカロリーが高くなるので、調理方法も工夫していきましょう。
健康的な食べ方
現代人はとても忙しく、ゆっくりと食事をする機会が少なくなっています。
『味わって食べる』ということだけでも、痩せる要素がたくさん詰まっています。
★痩せる食べ方★
- スマホやテレビを見ながら食べない
- よく噛んで食べる
- 20分以上かけて食べる
- 姿勢良く座る
- お皿に盛り付ける
- 小皿に取り分ける
ちょっとした工夫ですが、これだけでも満足感が得られる食事になります。
運動は、健康的なダイエットに欠かせない重要な要素です。
脂肪を燃焼させ、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる効果があります。
運動にはストレス発散やメンタルの安定といった心理的な効果も期待できます。
有酸素運動と筋トレの組み合わせ
運動と一言で言っても、有酸素運動と筋トレこの2つをうまく組み合わせることが大切です。
脂肪燃焼と筋力強化の両方を効率的に行うことができます。
有酸素運動で脂肪を燃焼
有酸素運動は酸素を利用して体内の脂肪をエネルギーに変えることで、脂肪燃焼を促進します。
体重を減らすだけでなく、全身の健康を向上させる効果も得られます。
【例】ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなど…
筋トレで基礎代謝を上げる
筋トレを行うことで筋肉量が増え、結果として基礎代謝が上がり、日常生活でも消費するエネルギーが増えます。
特定の部位に集中して鍛えることで、体型を引き締め、美しいボディラインを作ることも可能です。
【例】スクワット、腹筋、プランクなど…
運動の継続がもたらす身体的・精神的なメリット
運動を継続することは、身体的な健康だけでなく、精神的な幸福感をもたらします。
身体的メリット
- 心肺機能の向上: 定期的な運動により心臓や肺の機能が強化され、全身への酸素供給が効率的になります。
- 筋力と柔軟性の向上: 筋肉が強化され、関節の柔軟性が増し、日常の動作が楽になります。
- 体重管理: 運動はカロリーを消費し、体脂肪の減少や体重管理に役立ちます。
- 病気の予防: 運動は心血管疾患、糖尿病、骨粗しょう症などのリスクを低減させます。
- 基礎代謝の向上: 筋肉量の増加により、基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増加します。
精神的メリット
- ストレスの軽減: 運動によりエンドルフィンが分泌され、気分が高揚し、ストレスが軽減されます。
- メンタルヘルスの向上: 運動はうつ症状や不安を軽減し、精神的な健康を改善します。
- 自己肯定感の向上: 運動を続けることで自己管理能力や自己肯定感が高まります。
- 集中力の向上: 運動は脳の血流を増加させ、集中力や記憶力を向上させる効果があります。
- 睡眠の質の向上: 適度な運動は、睡眠の質を向上させ、より深い休息を得られるようにします。
日常に運動を取り入れることで、生活のしやすさがグンっとアップします。
日常生活に運動を取り入れる工夫
運動を継続するためには、日常生活の中に無理なく組み込むことが重要です。
毎日10km走る！なんて無理な目標を立てると、すぐに挫折してしまうので、ちょこちょこできることから動いていきましょう！
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ダイエットはただ食事制限をして、消費カロリーを増やしまくって体重が落ちればいいというものではありません。
無理やり痩せても”しんどい”なんて感じていたら、ハッピーではないですよね。
そこで、ダイエットにはメンタルケアも重要になってきます。
メンタルがダイエットに与える影響
ストレスが溜まると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
このホルモンは食欲を増進させ、特に甘いものや高カロリーの食品を欲する原因となります。
ストレスによる過食が起こりやすくなり、せっかくの努力が台無しになってしまうこともあります。
★ストレスがもたらす影響★
- 食欲の増進による過食
- 脂肪の蓄積（特にお腹周り）
- 睡眠の質の低下
- モチベーションの低下
ストレスを管理し、リラクゼーションや適度な休息を取り入れることが、ダイエットの成功には不可欠です。
ポジティブな思考と目標設定
ポジティブな思考はダイエットを行う上で大きなモチベーションとなります。
小さな目標を立てて、クリアしたことを喜びましょう。
例えば、『10分ウォーキングできた』『スナック菓子を食べなかった！』などです。
ダイエットは少しずつ習慣を変えていって、長期的に取り組んでいきましょう。
無理な短期集中ダイエットはリバウンドのリスクを高めるだけでなく、体やメンタルにも負担をかけます。
最低でも3ヶ月単位で、目標設定をしていくことが重要となります。
長期的な目標を持つことで、焦りやプレッシャーを感じにくくなり、精神的な負担が軽減されます。
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あなたのもちもちボディは昨日・今日で出来上がったものではありません。これまでの生活習慣が太った原因といえるでしょう。
生活習慣そのものを変えることが、ダイエット成功の秘訣です。
一時的な対策ではなく、長期的に続けられる健康的な習慣を身につけることが、最も効果的です。
習慣を変えることで得られる長期的な効果
習慣を変えることで得られる効果は、単に体重を減らすことだけでなく、長期的な健康と幸せをもたらします。
健康的な食生活や定期的な運動を習慣にすると、心臓病や糖尿病のリスクが減少します。
看護師として12年働いてきたわたしは断言できます。太っていることが原因で生活習慣病になってしまいます。
病気になってからでは正直遅いです。辛い思いをする前に、生活習慣を改善して痩せましょう！
継続のためのサポート方法
とは言っても、なかなか新しい習慣を身につけるのって大変ですよね。
ダイエットを1人でやって成功する人はたったの8％！
どうやったら継続していけるのかをピックアップします。
★継続する方法★
- 記録やアプリを活用する
- コミュニティや専門家のサポートを受ける
- 環境を整える
- ご褒美を設定する
これまでの生活習慣を変えるにはある程度の努力が必要です。
環境やサポート体制を整える必要があります。
継続をサポート！
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ダイエットと言っても、わたしがお伝えすることは、まず健康的な身体を作ろう！ということです。
以下の3つが重要になってきます。
★ダイエットの成功のポイント★
- 食事・運動・メンタルのバランスが重要
- 健康的な生活習慣を取り入れて、無理なく継続することが大切
- 自分自身を大切にし、ポジティブな変化を楽しもう
ダイエットをすることで、得られるメリットは計り知れません。
より健康で自信に満ちた自分を目指して、一緒に楽しい毎日を過ごしていきましょう！
続かないアナタへ
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